はじめに
こんにちは、まりるりです。
休職しているあなた、メンタル疾患を抱えて日々頑張りすぎてしまうあなた、
もしくは職場などに気の合わない人がいて苦しめられているあなた。
今日は、そんなあなたを襲う不安、落ち込み、怒りについてのお話です。
これらの感情はどのようにして作られてくるのでしょうか。
もしかすると、これらの感情は、あなたの思考の癖が作り出した感情かもしれません。
今回は、認知行動療法の観点から、思考の癖についてみていこうと思います。
また、これらの思考の癖について見直すことのできるワークについても
ご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
思考の癖について
あなたの思考の癖は、あなたの感情と行動パターンを作っています。
思考を変えれば、感情と行動が変わってきます。
つまり人生が変わるのです。
あなたの不安、落ち込み、怒り、こういったものを作っているのが思考の癖です。
しかし、ほとんどの人は自分の思考の癖に気づいていません。
まずは、代表的な思考の癖１０選をご紹介します。
思考の癖に気づき、思考を柔軟して、自分の感情パターンや行動パターンを変えていく具体的なワークも後半でご紹介していきます。
①全か無か思考
ゼロか１００か、白か黒か、敵か味方かなどの極端な考え方をしてしまうこと。
完全主義的な考え方ともいえます。
グレーなものをグレーなまま見ることができないのが特徴です。
②一般化のしすぎ
何かうまくいかないことがあると、いつも自分はこうなんだ、必ずこうなるんだ、この先もずっとこうなるんだと思ってしまう考えです。
仕事で何度か失敗したりすると、いつもこうなんだと思ってしまう。
でも、実際は、いつも失敗しているわけではなく、何度か失敗しているだけです。
職場の同僚３〜４人と仲が悪いだけで、職場のみんなと仲が悪いと思ったりもその例です。
しかし、実際は、職場の全員と仲が悪いわけではなく、そのうちの３〜４人ですよね。
全体的に見れば少数のことなのに、いつもこうなんだと決めつけてしまう考え方のことを「一般化のしすぎ」と言います。
③早まった結論
十分な証拠がないのに、結論出して思い込んでしまうことです。
これはさらに２種類のことに分類されます。
・心の読みすぎ・・・例えば、上司に挨拶を返されなかった→嫌われてるのではないか→実際は、上司は他のことで頭がいっぱいで気が付かなかっただけ。
・先読みの誤り・・・例えば、私はいずれ恋人に捨てられるだろうと考える→恋人が浮気をしていないか不安になる→恋人を監視してしまうなど。
実際は、何の根拠もないのに、そのように早まって思い込んでしまうことを
「早まった結論」という考え方と言います。
④べき思考
例えば、人に嫌われるべきではない→その結果、誰に対しても愛想良くする→気疲れするなどです。
しかしながら、実際は誰からも嫌われないということは不可能ですよね。
自分で、自分に厳しくすることはやめた方が結果的に自分に優しくできます。
⑤自己関連付け
何でもかんでも、原因が自分にあると考えてしまうことを言います。
例えば、上司の機嫌が悪い→私のせいかな、私が何かしたからかもしれないなど
自分を責めがちになります。
しかし、実際はそれは上司側に何か問題があるからであり、あなたがその責任を負う必要もないし、あなたが原因であるということも少ないのです。
⑥部分的焦点つけ
全体の否定的な部分だけをみて、自分を評価してしまうこと。
例えば、ある仕事について８割はいい評価をしてもらえたのに、残りの２割の悪い評価を気にしてしまうなどです。
８割いい評価を受けたのならば、それは素晴らしいことです。
⑦プラスの否認
物事の良い部分を否定してしまうことを言います。
例えば、自分について褒められてるのに素直に嬉しいと思えないなどです。
⑧拡大視と縮小視
自分の欠点が致命的な大きな欠点だと思ってしまうことを言います。
しかしながら、自分以外の人の失敗はそれほど大きな失敗や欠点だとは思わず、この人なら取り返せるだろうと思ってしまうのも特徴です。
他人はいつもすごい人という思いを抱いて、自分を無碍にみてしまっています。
⑨レッテル貼り
例えば、なかなか昇進できない→私は負け組だといった考え。
一度、上司に意見を否定されただけで、上司の言動全てが頑固に見えるなどです。
一側面しか見ていないのにも関わらず、そういう人だ、ものだ、と決めつけてしまう考えを言います。
⑩感情による決めつけ
自分がそう感じるだけでそうだと思うことを言います。
根拠の検証をせずに、自分がそうだからそうなんだと、自分の感情に基づいて物事を判断してしまうことを言います。
思考の癖に気づいて改善する簡単ワーク
では、どのようにして、思考の癖に振り回されずに、
思考を柔軟にしていけばいいのでしょうか。
それは、今の自分の考え方を書き出して、自分の認知の歪みに気づくということ。
その見方が全てではないことを確認する。客観視することが大切です。
具体的には、
①紙やスマホのメモ帳などに、起こった事象を書き出す。
②その事象について、自分が思ったことや考えたことなどどう捉えたかを書き出します。
③その事象についての思考の捉え方として、他の考え方や見方を書いてみましょう。
これをサイコロ思考ともいいます。
物事には最低６つの見方ができると言われています。
では、具体的にどんな見方ができるか見ていきましょう。
例えば、
いつも腹が立っている上司がいるとします。あたなは、いつもこの上司に怒られており、最悪な気分です。
あなたは、あの上司は最低だ。あの人のせいで人生で最悪だ、と思うかもしれません。
このことに関する、他の考え方とは例えば、
例① 上司は私に期待してくれているんだ。だから叱るんだ。
例② 上司は精神的に無熟な子供のような人だからストレスに耐えられないのだろう。
例③ 怒られるのは、怒りっぽい人への対処法を身につけるいいトレーニングになる。
例④ 思い切って上司に、どうしていつも怒ってくるのか、そんないつも怒られると辛いと言ってみよう。
例⑤ この上司に怒られるのも、きっと何か意味があるのに違いない。その意味を探してみるか。
例⑥ 仕事だけが人生じゃない。趣味など仕事以外に生きがいを求めよう。
などです。
そして、この中から、最も役に立ちそうな考え方を採用します。
以上が、あなたの思考の癖を見直すワークとなります。
ぜひ試してみてくださいね。
もっと本格的に思考の柔軟化をしたい場合は、認知行動療法の中の認知再構成法というのが最強です。
自分一人ではなかなか難しいので、専門家と一緒に行っていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
自分の思考ぐせを客観視すると、感情と行動が変わってきます。
つまり人生が変わるのです。
ぜひ、あなたの思考癖について見つめ直してはいかがでしょうか。
最後まで、お読みいただきまして、ありがとうございました。
参考；野口嘉則先生のYutubeチャンネル「幸せと自己実現の心理学」
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